WELTMEISTERIN im Langdistanz Duathlon

Die Strecke in Zofingen gilt als eine der anspruchsvollsten im Duathlonsport. Die drei Rennabschnitte setzen sich zusammen aus einem gut 10 km langen Lauf mit ca. 190 Höhenmetern, gefolgt von der Radstrecke über rund 150 km mit ca. 1770 Höhenmetern und anschließend einem zweiten Lauf von rund 27 km mit ca. 480 Höhenmetern. Die Laufstrecken führen dabei circa zur Hälfte über unbefestigte (Wald-) Wege. Der Rad-Kurs setzt sich zusammen aus drei Runden mit mehreren Anstiegen pro Runde, aber auch längeren Flachpassagen. Diese selektive Streckenlänge und Streckenführung machen das Rennen in Zofingen zu einem herausfordernden Test für die Ausdauer und Stärke der Athleten.

Meine Vorbereitung auf den Langdistanz Duathlon

Wie bereitet man sich auf solch ein mehrstündiges Rennen optimal vor? Sicherlich gibt es dafür verschiedenste Ansätze und einige unterschiedliche Trainingsphilosophien. Die Grundidee ist aber wahrscheinlich immer dieselbe: viel trainieren über einen langen Zeitraum. Und so simpel das auch klingt, so wertvoll ist der Nutzen dessen. 

Ein intensives Training hatte ich in den letzten Wochen auf jeden Fall. Im Schnitt habe ich ca. 15 Stunden pro Woche trainiert, meistens zwei Mal täglich (das bedeutet in der Regel: ein Lauf, ein Radtraining). In Kilometern bedeutet das: ca. 80-100 Laufkilometer pro Woche. Außerdem war ich zwei Mal zwei Wochen im (Höhen-) Trainingslager: im Juni in Livigno (Italien) und im August in Pontresina (Schweiz). 

Das Schema ähnelt sich jede Woche: neben 1-2 Tempo-Trainings beim Laufen (Intervalltraining oder Tempodauerläufe) kommt noch ein Tempo-Training auf dem Rad dazu plus jeweils ein langer Lauf (> 20 km) und, wenn zeitlich im Alltag neben meinem Job möglich, eine längere Radfahrt (> 3 Stunden). In den Wochen vor dem Saison-Höhepunkt in Zofingen waren auch Koppel-Einheiten relevant: das sind Trainings, in denen auf eine Radfahrt unmittelbar noch ein Lauf folgt, manchmal auch als Lauf-Rad-Lauf-Koppeltraining. Der Rest der Trainings wird mit lockeren Läufen/Radfahrten „aufgefüllt“. Und weil ich ja auch hin und wieder an einer Triathlon-Startlinie stehe, kommt noch der ein oder andere Schwimmkilometer dazu, auch wenn ich diese Disziplin stiefmütterlich behandle.

Der Tag des Rennens

Die Vorfreude auf den Duathlon war riesig, wenngleich ich natürlich auch aufgeregt und nervös war. Aber die Vorfreude überwog, denn dieser große Wettkampf-Höhepunkt ist schließlich die Belohnung für die unzähligen Stunden und hunderte Kilometer, die ich in das Training für diesen Tag investiert hatte. 

Da der Start bereits um 8:00 Uhr war, klingelte mein Wecker entsprechend sehr früh an diesem Morgen. Ich war direkt hellwach. Ich aß ein paar Scheiben Brot, trank zwei Gläser Wasser und machte mich dann fertig: ich zog meinen Deutschland-Einteiler an, klebte mir meine Startnummer-Tattoos auf Arme und Beine und cremte mich mit einer dicken Schicht 50er Sonnencreme ein – der Tag sollte sommerlich-sonnig-warm werden. Dann fuhr ich mit Bent auf unseren Rädern zum Start. 

Beim Check-In in die Wechselzone wurde nochmal alles geprüft, ob Einteiler, Rad, Helm usw. regelkonform sind. Dann stellte ich das Rad an den für mich vorgesehenen Platz, der bereits mit meiner Nummer und meinem Namen markiert war. In die Box kamen meine Gels für den zweiten Lauf und meine Sonnenbrille. Mein Helm hängte ich wie immer ans Rad. Ich blickte mich noch einmal in der Wechselzone um, damit ich später wüsste, welchen Weg ich laufen muss, wenn ich in die Wechselzone komme bzw. diese verlasse. Auch schaute ich, wo die Mount-/Dismount-Linie ist, damit ich auf keinen Fall eine Zeitstrafe riskiere, weil ich zu früh auf das Rad hüpfe oder zu spät absteige.

Nachdem ich mich rund zwei Kilometer eingelaufen hatte, wurde es ernst. Nur noch wenige Minuten bis zum Start. Es standen schon viele Zuschauer am Rand, was ich sehr schön fand. Dann wurden wir aufgerufen. Jeder einzeln wurde angekündigt und lief zur Startlinie. Da kam wieder richtige Meisterschafts-Stimmung auf.

Lauf 1: Über Stock und über Stein

„On you marks! GO!“ Der Schuss fiel und wir rannten los. Das sollte nun also der große Tag sein, auf den ich hintrainiert hatte. Nun galt es, Gas zu geben. Ich lief nicht direkt vorn weg, ich schaute mir stattdessen aus dem Mittelfeld aus an, wie die Gruppe den ersten Lauf angehen würde. Wir waren schnell am ersten Anstieg angekommen. Und noch waren alle Elite-Athletinnen mehr oder weniger auf einem Haufen beisammen. Doch dann gingen die ersten Lücken auf und ich versuchte, in der vorderen Gruppe dabeizubleiben. Das hügelige Profil und der wechselhafte Untergrund machten es mir aber nicht leicht. Und nicht nur die Anstiege hatten es in sich, auch eine der Bergab-Passagen. Dieses Stück war zwar nicht lang, aber so steil, dass ich beim Herunterlaufen tatsächlich an meine koordinativen Grenzen stieß und mich enorm konzentrieren musste, nicht über meine eigenen Füße zu stolpern.

Ich wusste aus den letzten zwei Jahren, was noch alles auf mich zukommen würde. Nämlich knapp 7 Stunden Wettkampf. Das Tempo beim ersten Lauf war zwar nicht absurd schnell und natürlich langsamer als wenn das Rennen kürzer gewesen wäre, dennoch liefen wir ein Tempo, von dem es unmöglich war, 7 Stunden lang zu halten. Es blieb also abzuwarten, wie es sich weiter entwickeln würde.

Nach der ersten von zwei Runden lag ich auf Position 4 und ein paar Sekunden hinter der Gruppe aus Platz 1 bis 3. Während der zweiten Runde gelang es mir, die Lücke wieder zuzulaufen. So kamen wir als Vierergruppe nach etwas mehr als 10 km und ca. 190 Höhenmetern nach 38:50 min in die erste Wechselzone.

Rad: Stundenlange Verfolgungsjagd

Mit dem schnellsten Wechsel sicherte ich mir die Führungsposition auf dem Rad. Das Konzept war wieder simpel: möglichst schnell fahren, um diese Position zu halten. Dass sich das natürlich nicht so einfach herausstellte, ist offensichtlich. Dennoch gab ich mein Bestes auf dem Rad, schließlich habe ich bei meinem Triathlon letzte Woche in Davos wieder meine Stärke auf dem Rad beweisen können. So wollte ich es auch heute. 

Zunächst blieb die Gruppe zusammen. Windschattenfahren ist zwar verboten, mit einem Abstand von 12 Metern ist es allerdings erlaubt, der Konkurrenz hinterherzufahren. Als wir beim ersten Anstieg im Mühlethal ankamen, blickte ich mich das erste Mal um. Alle waren beisammen. Ich blickte zurück auf meine Wattanzeige auf meinem Radcomputer. Die Zahlen, die ich sah, gefielen mir. Meine Beine fühlten sich gut an. So konnte es weitergehen. Auf der Abfahrt machte ich mich möglichst aerodynamisch klein, so wie ich es geübt hatte. Ich wollte keine wertvollen Sekunden verschenken. 

Schon bald kam der zweite größere Anstieg hoch zum Williberg. Als ich mich in der Serpentine am Berg umsah, wie es um die anderen steht, bemerkte ich, dass wir nicht mehr zu viert waren. Es waren nun schon ca. 40 Minuten auf dem Rad vergangen und die ersten Lücken gingen auf. Interessant! Nur die Schweizerin Melanie Maurer war mir noch dicht auf den Fersen.

Und das blieb sie. Stundenlang. 12 m hinter mir. Sie gab nicht locker. Und auch wenn sie zwischenzeitlich wohl zu kämpfen hatte, an meinem Hinterrad zu bleiben – sie kam immer wieder. Das Spiel ging auch auf der zweiten von drei Runden so weiter. Ich blickte mich nicht oft um, aber wenn ich es tat, sah ich sie.

Oben am Williberg auf der zweiten Runde hatte ich ein Missgeschick: Es war super heiß und weil ich meinen Wassertank am Rad wieder auffüllen wollte, nahm ich an der Verpflegungsstelle eine Flasche Wasser an. Kurz darauf fiel sie mir aus der Hand. Mist. Ein paar Meter danach wurde Isogetränk in Flaschen angereicht, aber ich wollte Wasser. Zuckerzeug hatte ich selbst schon mein eigenes in meiner Flasche im Rahmendreieck dabei. Kurz vor Ende der Verpflegungsstelle wurden noch einmal Wasserflaschen angereicht. Dieses Mal griff ich sie besser, sodass ich meinen Tank damit auffüllen konnte. Doch bis ich die ganzen 750 ml geleert hatte, war ich bereits aus der “Littering Area“ herausgefahren. Nur in dieser klar abgegrenzten Zone hätte ich die Flasche auch wieder wegwerfen dürfen. Also musste ich sie erst einmal bis zur nächsten Abwurfmöglichkeit mitnehmen, sonst hätte ich eine Zeitstrafe riskiert. Ich hatte extra einen Flaschenhalter hinten an meiner Sattelstütze und wollte die leere Flasche also dort hineinstecken, aber ich stellte mich äußert ungeschickt an und traf einfach nicht den richtigen Winkel. Es verging eine halbe Ewigkeit und ich muss furchtbar unbeholfen ausgesehen haben, aber irgendwann habe ich es dann endlich doch noch koordiniert bekommen, die Flasche in den Flaschenhalter loszuwerden und wieder mit beiden Händen am Lenker und in Aeroposition weiterzufahren. Zum Glück noch rechtzeitig bevor es in die Abfahrt ging. Während all dieser Fummelei mit meiner Flasche ging das Tempo natürlich drastisch runter. Doch die Schweizerin machte keine Anstalten, zu überholen und blieb auf ihrer Position ein paar Meter hinter mir. 

So ging es weiter. Auch auf der dritten Runde wieder eine wilde Verfolgungsjagd, ich vorne, die Schweizerin ein paar wenige Meter dahinter. Ich wurde ungeduldig. Ich machte ihr deutlich, sie solle auch mal nach vorne gehen, um Führungsarbeit zu leisten. Doch sie winkte ab. Und blieb auf ihrer Position. Gegen Ende der Radstrecke, wir hatten bestimmt schon 120 oder 130 Radkilometer in den Beinen, hörte ich bewusst auf zu treten und wartete ein paar Sekunden. Ich blickte mich um und signalisierte ihr, dass ich sie vorschickte. Ihre Reaktion hatte ich nicht erwartet. Sie schüttelte den Kopf. Und hörte ebenfalls auf zu treten. Was passiert hier gerade? 

Also machte ich mein Ding. Ich fuhr weiter und in meinem Tempo, das ich für die letzten Kilometer genau so anpeilte, dass ich noch ausreichend Reserven für den zweiten Lauf hätte. Denn dass das Duell noch längst nicht vorbei wäre, war klar. Ich hielt es selbst kaum aus vor Spannung und malte mir aus, wie es wohl gleich im Lauf weitergehen würde.

Wie erwartet kamen wir mehr oder weniger gleichzeitig in der zweiten Wechselzone an. Für die 147 km mit ca. 1770 Höhenmetern haben wir 4:08 Stunden gebraucht, was einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 35,7 km/h entspricht.

Lauf 2: Die Fortsetzung des Duells

Das Loslaufen fühlte sich wackelig an. Nach über vier Stunden Radfahren sind die Beine natürlich entsprechend vorbelastet. Doch mittlerweile, nach nun schon einigen Duathlons und Triathlons, kenne ich dieses merkwürdige Gefühl gut. Auch wusste ich, dass das Gefühl täuscht. Denn nach ein paar Minuten fühlen sich die Beine dann doch wieder einigermaßen normal an. Und überraschenderweise kann ich dann doch immer noch ein solides Tempo aus den Müden Beinen herauskitzeln. 

Nach ein paar Minuten ließ ich die Schweizerin vorlaufen. Denn sie war mir noch immer dicht auf den Fersen und ich wollte den Spieß umdrehen. Ich merkte, wie das Tempo langsamer wurde. Alles nur Taktik? Oder erste Schwächezeichen der Gegnerin? Am ersten steilen Anstieg (wo wir beim ersten Lauf heruntergelaufen waren und nun hochliefen), änderte ich kurzentschlossen doch noch meine Taktik, beschleunigte und rannte vor. Ich war also wieder auf Position 1 mit wenigen Metern Lücke auf Platz 2. Doch die Schweizerin schaffte es, diese Lücke dann doch auch noch einmal wieder zuzulaufen. Sie war echt zäh. Die Verfolgungsjagd nahm also doch kein Ende. Wir wechselten und als Jägerin und Gejagte zwar noch ein oder zwei Mal ab, aber in meinem Kopf stellte ich mir langsam die Frage, wie das jetzt weitergehen würde. Bis zum Schluss?

Als wir gegen Ende der zweiten Runde bei den Zuschauern im Start/Ziel-Bereich vorbeikamen, stand Bent als mein offiziell akkreditierter Coach in der Coaching Zone und streckte mir in der einen Hand eine Flasche Cola, in der anderen eine Flasche Wasser und ein paar Gels entgegen. Dankbar nahm ich die Wasserflasche, meine Rettung bei den heißen Temperaturen. Ich trank einige große Schlucke und schüttete mir Wasser über den Kopf und Oberkörper, um mich etwas herunterzukühlen. Einfach der beste Coach. (Nach dem Rennen kamen noch andere Team-D-Athleten um sich zu bedanken, da er ihnen ebenfalls Verpflegung angeboten hatte.)

Wir bogen auf die dritte von vier Runden ein. Zum dritten Mal ging es den fiesen Anstieg hoch, der von Runde zu Runde steiler zu werden schien. Dass hier das Rennen eine entscheidende Wendung genommen hatte, merkte ich erst, als ich oben war und mir der Coach der Niederländer zurief: „20 seconds gap!“ Nicht schlecht. Ich schnappte mir zwei Becher Wasser, lief zwei drei Schritte etwas langsamer, um bei den heißen Temperaturen zumindest noch etwas Wasser zu mir zu nehmen und schüttete mir den anderen Becher wieder über den Kopf. Ich war wie beflügelt. Endlich kam die lang ersehnte Lücke nach hinten. Mit ganz neuer Kraft in den Beinen lief ich weiter. So wurde aus 20 Sekunden eine Minute, anderthalb, usw. 

Als ich auf der Hälfte der vierten Runde war, machte ich mir bewusst, dass ich gerade dem Weltmeister-Titel entgegenrannte. Ich wollte diese letzten Minuten genießen. Meine Beine waren müde vom stundenlangen Vollgas und ich war wirklich durstig, dennoch wollte ich das alles in bester Erinnerung behalten. Ein solcher Tag ist unvergesslich. Irgendwann ging es nur noch bergab und auf dem letzten Kilometer flach in Richtung Ziel. Das Kameramotorrad fuhr neben mir, ihr hörte den Kamerahelikopter über mir fliegen und ich dachte an meine Familie und Freunde, ob sie wohl zuschauen und mitfiebern würden.

Kurz vor dem Zieleinlauf standen viele Leute am Rand und haben applaudiert. Bevor ich in den Zielkorridor einlief, drückte ich Bent, der dort ebenfalls stand, noch einen Kuss auf den Mund und rannte nach dem zweiten ca. 27 km langen Lauf (+488 Höhenmeter) nach 1:55:37 Stunden ins Ziel.

Gesamtzeit: 6:45:03 Stunden. WELTMEISTERIN!

Meine Eindrücke nach dem Rennen

Ich war überwältigt. So ein spannendes Rennen! So ein hartes Rennen! So ein langes Rennen! Als Siegerin, als Weltmeisterin, aus diesem Wettkampf zu gehen, macht mich glücklich und stolz. Das viele Training und die hunderten Kilometer wurden belohnt. Ich konnte zeigen, was in mir steckt und das Beste aus mir herausholen – bei dem was mir so sehr Spaß macht: Laufen und Radfahren. 

Direkt im Ziel wurde mir ein großer Blumenstrauß überreicht, was das Ganze noch feierlicher machte. Dass mir auch direkt eine Flasche Wasser in die Hand gedrückt wurde, war genau das, was ich brauchte. Melanie Maurer (Schweiz) kam drei einhalb Minuten nach mir ins Ziel, gefolgt von Lotte Claes (Belgien), ca. acht einhalb Minuten nach mir. Ich beglückwünschte beide herzlich zu ihren tollen Leistungen. Die Presse machte Fotos, ich gab Interviews und dann war auch schon die Flower and Medal Ceremony. Feierlich wurden uns auf dem Podest die Medaillen umgehängt und voller Stolz stand ich mit einem breiten Lächeln und einer World-Triathlon-WM-Goldmedaille auf Platz 1. Die Deutschland-Hymne kam aus den Lautsprechern es wurden noch mehr Fotos geschossen. Die Zuschauer applaudieren und mittendrin Bent, der zurück lächelte und dem ich seinen Stolz ansah. Ein Moment und ein Tag, den ich nicht vergessen werde.

Nachdem dann auch die Dopingkontrolle gemacht wurde, konnte ich heimfahren, raus aus meinem nassen Einteiler und unter die Dusche. Endlich. Herrlich. Ich kam kaum zur Ruhe, denn dann fuhr ich direkt zur Siegerehrung, wo nicht nur alle Elite- und Altersklassen-Sieger noch einmal feierlich zelebriert wurden, sondern wo es auch eine große Portion Pasta gab. Das Loch in meinem Bauch war groß und musste dringend gefüllt werden.

Nach der Siegerehrung fuhren wir dann auch schon wieder direkt zurück nach Heidelberg, um Montag Morgen wieder in der Klinik zu sein. Während der Rückfahrt schaute ich das erste Mal so richtig auf mein Handy, das ich Bent während des Wettkampfes gegeben hatte. Er hatte damit Live-Updates hochgeladen und ich war überwältigt von den vielen Reaktionen und Glückwünschen. Niemals hätte ich erwartet, dass so viele Freunde, Bekannte, Kollegen und auch Unbekannte dieses Rennen im Livestream oder über die Ergebnisse mitverfolgen und an mich denken! Die vielen Nachrichten und Glückwünsche haben mich wirklich glücklich gemacht! Die Freude zu teilen und zu sehen, dass sich andere mit mir freuen, mir die Daumen drücken, mich aus der Ferne (oder meine Freundin Julia + Familie sogar vor Ort in Zofingen!) anfeuern, macht diesen Tag noch so viel wertvoller. Vielen Dank dafür!